大家好，我是营养科学家Z先生，是营养和健康科学博士，也是美国注册营养师。

今天的话题是熬夜的危害和饮食。

大家或多或少得会因为各种原因被迫熬夜。虽然我们知道熬夜有害，但有时候该加班加点学习还是没法避免的。

那在熬夜时，我们可以在饮食上做出调整，降低熬夜的危害吗？

答案是肯定的！

我们在熬夜时饮食上注意这3点，就能降低熬夜的危害。

总结版：

1. 吃一些维生素C含量丰富的水果，帮身体修复熬夜损伤

2. 饿的时候吃高蛋白的食物，抗饿的同时补充氨基酸

3. 多补充水份，帮助身体新陈代谢

1. 吃一些维生素C含量丰富的水果，帮身体修复熬夜损伤

熬夜对身体的损伤主要来源于身体氧化反应的产物：自由基。

如果能从饮食里摄入足够的抗氧化剂（比如维生素C），就能减少熬夜的危害。

对成年人来说，男性一天要吃90毫克维生素C，女性要吃75毫克。

那什么食物有丰富的维C呢？下面给大家举几个例子

红甜椒，半小碗红甜椒 = 95 毫克维C

橙子，一个中等大小的橙子 = 70 毫克维C

猕猴桃，一个中等大小的猕猴桃 = 64 毫克维C

草莓，半小碗草莓 = 49 毫克维C

西柚，半个西柚 = 39 毫克维C

哈密瓜，半小碗哈密瓜 = 29 毫克维C

2. 饿的时候吃高蛋白的食物，抗饿的同时补充氨基酸

熬夜时，蛋白质不仅能给身体提供能量，还能给身体补充代谢必须的氨基酸。

保证充足的氨基酸对熬夜健康有好处。

同时，我们要选择那些高质量的蛋白质，在多吃氨基酸的时候，少吃脂肪，这样对身体更健康。

那什么食物有丰富的蛋白质和氨基酸，同时脂肪少呢？我们可以看下面几个例子：

鸡胸肉

鱼

卤牛肉

煮鸡蛋

牛奶

3. 多补充水份，帮助身体新陈代谢

水是身体新陈代谢的必须品。

如果在熬夜时能保证喝足够的水，就能帮助身体把熬夜时的有害代谢物排出身体。

所以，熬夜时最好能喝2-3杯水，每杯水大概500毫升。

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参考文献：

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

https://www.sleepfoundation.org/nutrition#:~:text=Research%20has%20found%20that%20a,another%20element%20of%20sleep%20hygiene.

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