钙——主要靠奶及奶制品来提供。每百克牛奶中含钙量为104mg，而每百克干海带中的钙含量为348mg，是不是很意外，以为牛奶含钙量更高？但是，牛奶中的钙磷比例合适并含有维生素D、乳糖等促进钙吸收的因子，因此钙的吸收率很高，是绝佳的补钙食品。一天300g牛奶或相当量的奶制品，就基本能满足孩子一天所需钙摄入量了。要达到每天300g液态奶其实并不难，一天一盒牛奶加一杯酸奶即可。

维D——主要靠晒太阳，外加牛奶。维生素D其实是人体可以自身合成的，但没有活性，需要经过紫外线照射，才能转化为具有生物活性的维生素D3。另外，含维生素D的食物很少，只有鱼肝油等少数来源。

蛋白质——富含蛋白质丰富的食物有肉、蛋、鱼、奶、大豆。最常见的大豆就是指黄大豆，比如大豆制品腐竹、豆腐、豆皮等。每百克大豆含蛋白质35.1g，含钙191mg，真是又补钙又补蛋白的好食物！《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每周摄入鱼280~525g，禽畜肉280-525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。大豆及坚果类25~35g。

维C——主要是蔬菜水果含量丰富，比如大白菜，青椒彩椒里的维C一点不比猕猴桃的维C少，鲜枣里的维C也很多，每100g鲜枣中所含维C达243mg，而猕猴桃中含量为62mg。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天至少保证300~500g的蔬菜和200~350g的水果。

另外，不要觉得孩子光吃肉蛋奶，补充蛋白质钙质，就能长高了，粮食也不能忽略。

人体所需要的50～65%的能量是靠碳水化合物提供的，碳水化合物是大脑最佳的能量来源。

有些孩子少吃甚至不吃主食，加上学习、长个子能量消耗较大，而吃肉提供的蛋白质大部分都供能了，所以为了节省蛋白质，得让它好好去“垒墙盖房”。

长期吃精白米、面的主食，容易增加肥胖以及升高血糖的风险，而长期吃薯类、全谷物，不仅能保持血糖平稳，还能增加膳食纤维、矿物质的摄入量等。

另外，光有“砖”和“水泥”就够了吗？

不，“水泥匠”——熊孩子还得动起来，运动可以刺激生长激素分泌，还可以刺激骨骺增长，还能改善睡眠质量，也是有利于生长激素的分泌的，这是很重要的哦。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，孩子每天运动1小时。每周3次高强度身体活动，3次抗阻运动。可根据孩子身体、学习等情况安排和增加户外运动，吃动平衡才能健康体重哦！

本文出自“科学健康人”项目

文章来源：北京营养师协会

文章图片来源于网络

排版：萝卜娟

审核：六朵、苍翼蝴蝶、

苏苏

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