月子期，也就是生完孩子后的42天内，妈妈的饮食太重要了！

不仅影响妈妈产后身体恢复，还影响宝宝的口粮，也就是母乳的质和量。

你看下面两位过来人说的，产后食物没吃对，奶水居然变少了？！

不过，这究竟是不是真的？产后妈妈的饮食真的对奶水影响很大吗？

今天，我们就一起来分享下，妈妈产后究竟要怎么吃？

这可能是你看过的最详细、最深度、最有指导性的一篇文章了，来一起来看看~

一、产后究竟怎么吃？最权威、最正确的说法是这7条

产后坐月子是我们国家几千年流传下来的传统习俗。

“月子期”在医学上也被叫做“产褥期”，是指妈妈生完宝宝后，身体除乳腺外各个器官恢复到怀孕前状态所需要的时间，一般为 6 周。

由于妈妈在怀孕和生产时消耗了很多营养素，所以在这段时间，为了逐步补充这些营养素，并促进身体恢复，在吃上需要更讲究一些。

如果是哺乳妈妈，还要分泌乳汁，那就需要更多的营养了。

那么月子期间饮食总体的原则是什么呢？

根据最新发布的《中国产褥期（月子）妇女膳食建议》，再结合月子期妈妈的身体状态。

月子期饮食应该遵循下面 3 点：

增加富含优质蛋白质及维生素 A 的动物性食物和海产品，选用碘盐。

整个产褥期食物多样不过量，重视营养均衡。

忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

通常来说，生完宝宝之后，为了恢复身体，妈妈最好均衡、清淡饮食，少吃辛辣刺激的食物。

不要一味地只吃某种食物，比如每天吃大量鸡蛋，不吃海产品或蔬菜、水果，这样会导致营养不均衡，影响身体恢复。

那很多妈妈知道这个原则，还是不知道怎么吃呀？

别担心，我已经一条一条列出来了，总共7条：

1、粗粮不能少，能减肥，能预防便秘

谷薯类食物是主要的膳食能量来源，同时也是 B 族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源。

尽量保证每餐都要有谷类食物，做到粗细搭配。

常吃粗杂粮和薯类有助于胃肠道蠕动，可以预防产后便秘的发生。

2、肉、蛋每天都要吃，但也不必顿顿都是全肉宴，天天十几个蛋

生完宝宝后，每天要吃富含蛋白质的食物，比如鱼、禽、蛋、肉类。

也要多吃富含维生素 A 的食物，比如每周吃 1～2 次猪肝，吃 1～2 次海产品（每次大概吃一块手掌大的鱼肉）。

但吃肉要合理，不要过量，也不要太油腻，尽量少吃肥肉，比如吃鸡可以去掉鸡皮。

3、果蔬也要吃，营养更全面，怕凉就加热吃

蔬菜、水果中含有丰富的维生素和矿物质，新鲜叶菜还可以预防乳腺疾病、口腔疾病的发生。

建议妈妈在坐月子期间，每天都要吃蔬菜，绿叶菜和红黄色的有色蔬菜要占三分之二以上。

没有糖尿病的妈妈，可以每天都吃一些水果。

如果怕水果太凉，可以用 40℃ 左右的温水将水果温热。

4、注意补钙，老了不担心骨质酥松

根据《中国居民膳食指南（2016 版）》推荐，哺乳期妈妈每天需要摄入 1000mg 的钙量。

建议妈妈可以多喝牛奶，最好是纯牛奶，因为牛奶中含有丰富的钙元素。喝牛奶会拉肚子或胃肠道不舒服的妈妈，可以选择酸奶或奶酪。

另外，虾皮、豆制品、小鱼、深绿色的蔬菜也含有丰富的钙，妈妈可以多吃一些。平时多晒晒太阳，可以帮助身体合成维生素 D，促进钙的吸收。

每天吃的具体食物种类和数量，大致可以参考下图：

另外，在日常饮食中，妈妈还要多注意以下这些事：

5、多喝汤能多产奶，是绝大多数妈妈的经验，但是要喝对了

喝汤有助于乳汁分泌，但妈妈一定要科学喝汤。

吃饭前不要喝太多的汤，否则会影响正餐的食量。习惯餐前喝汤的妈妈可以在餐前喝小半碗汤，吃正餐八九分饱后，再喝半碗或一碗汤。

喝汤的同时，也要吃汤里的肉，因为绝大部分的营养仍然保留在肉中，只喝汤不吃肉是一种“捡了芝麻丢了西瓜”的做法。

妈妈可以喝瘦肉汤、鱼汤，也可以喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤。但注意不要喝太浓、太油腻的汤，否则油脂会堵塞乳腺，影响妈妈的乳汁分泌。

6、少吃含酒精的食物

凡是含酒精的食物，比如米酒、果酒、甜酒酿等，建议产后妈妈最好少吃。

一方面，酒精有可能会抑制妈妈的泌乳反射，导致奶水分泌不顺利；另一方面，宝宝会通过乳汁摄入酒精，这对他的睡眠、神经系统、肝脏和心脏等都会产生不利的影响。

如果妈妈吃了含酒精的食物，要至少过 2～3 个小时，等酒精代谢掉后，才能给宝宝哺乳。

7、不吃含咖啡因的食物

咖啡和浓茶等饮品含咖啡因，会对妈妈和宝宝产生不好的影响，产后最好不要喝。

二、月子餐的食物究竟怎么搭配，怎么烹饪，更适合哺乳期妈妈呢？

从中医的角度来说，产后妈妈因为分娩时出血、出汗、耗力甚至产伤，处于“多虚多瘀”的状态。

建议月子期饮食，以精、杂、稀、软为原则，合理安排每日进餐次数，这与前面提到的现代营养学观点是一致的。

但是，中医上对于月子餐饮食有“忌口”的说法，比如忌生冷，辛辣的食物，建议进食温补的食物。

其中关于“忌生冷”这一点，被越来越多的专家辟谣。产后每天1斤蔬菜，半斤水果，对健康更有益。

那么哪些食物适合产后吃呢？

作为营养师，我推荐这些食材，有需要的宝妈赶紧点个收藏～

主食及点心类：莲子、南瓜、薏米、糙米、小米、玉米、红薯、芝麻、红豆、红枣、银耳、枸杞、花生、黑豆、黄豆、核桃等。

素菜类：青菜、花菜，西兰花，莲藕、莴笋、土豆、山药、芋头、板栗、紫菜、海带、白萝卜、胡萝卜、秋葵、丝瓜、番茄、芹菜、香菇、蘑菇等。

荤菜类：猪蹄、黑鱼、鸡爪、鲈鱼、鲫鱼、黄鳝、乌鸡、鸡肉、鸭肉、鸭血、猪肝、猪腰、猪肚、猪心、排骨、牛肉、牛肚、虾、带鱼、鸡蛋、牛奶等。

水果类：木瓜、苹果、香蕉、草莓等。

药食两用：当归、益母草、黄芪、牛蒡、通草。

食材有了，那么如何将这些食材组合在一起烹饪更合适呢？

我们可以参考这3个食物搭配原则：

第一，干稀结合

比如粥+饼、奶+糕点等。

第二，粗细搭配

比如双米饭（小米+大米）、杂粮粥等。

第三，荤素搭配

比如蔬菜+肉类，除主食外，一餐不要全部都是肉类。

最好要选择应季的食材，推荐采取蒸煮炖的烹饪方式。

少盐少油，清淡口味，对妈妈身体恢复更有帮助呢～

但也不能矫枉过正。有些老人家，给产后妈妈做饭的时候，不放盐！

这样做也不推荐。因为盐不仅可以调节口感，还含有人体必需的无机盐。

所以呢，适当加点盐，是很有必要的。

要不然，长时间这样吃的话，很多妈妈会很不习惯，没有食欲，不是更影响奶水的质量。

另外呢，我个人的建议是，产后妈妈还可以1 周吃 1～2 次红烧口味，或是煎、炸、炒的食物也没事。

妈妈吃的开心也很重要呀！

吃的好，心情好，奶水产得更多～

娜娜叨叨：

不过，各地月子习俗可能不同，饮食文化也不同，妈妈可以根据自己的实际情况，在这个基础上做适当调整。

为了自己和宝宝的健康，要尽量保证营养均衡、清淡饮食，不吃含咖啡因的食物，少吃含酒精的食物哦。

今天关于【产后月子餐】的小知识就分享到这里了！

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