对于得了糖尿病的人，
每天最头疼的就是吃饭了。
米饭能不能吃？水果能不能吃？
怎么吃、吃多少才能不让血糖飙升？
糖尿病合理饮食的要点：
一、不能饿肚子，每餐要吃七八分饱
很多人觉得血糖高是因为吃得多，只要少吃点就能控制血糖。确实，大方向是对的，但是饮食控制不等于忍饥受饿，能量摄入不足容易导致低血糖和营养不良，还会引起反跳性的血糖升高。
对于每天吃多少的问题，各种临床指南里有详细的计算方法，其中能量摄入公式是这样的：
看到这条公式的时候，我的内心是这样的：
如此精确的公式其实更适合健身员和运动员，或者有医生的指导，大多数人都不会去这样计算。
为了便于掌握，这里有个比较粗略的方法，就是每一餐自己估计大概吃到七八分饱的程度，已经感觉到饱了就不再多吃，同时监测体重和腹围。如果一段时间内体重和腹围持续增加，说明还是吃得太多，饭量可以适当减少。
二、食物要合理搭配
回答完吃多少的问题，下面来说下吃什么。
大家知道，一切生物都需要能量来维持生命活动。而我们人体的能量主要来源于食物中的三大产能营养素，包括碳水化合物、脂类和蛋白质。
对于糖尿病患者，三大营养素的适宜比例是：碳水化合物55~60％，蛋白质15~20％，脂肪＜30％。
因为每种食物都包含多种营养素，像肉类里既有丰富的蛋白质，又有脂肪和碳水化合物，实际营养比例用食物来表示的话大概如下图：
基本上我们平时吃的食物都可以划分为这三大类，包括主食、蔬菜（叶菜）、肉蛋奶类。每一餐中建议蔬菜的量要占一半，主食和肉类各占1/4。在进行饮食搭配的时候同类食物可以互换，下面详细介绍一下：
1.主食（碳水化合物）
碳水化合物是人体能量的主要来源，所以富含碳水化合物的食物又叫做主食。常见的主食有以下几种。
① 谷物：大米、小米、糯米、薏米、高粱、小麦、燕麦、荞麦等；
② 谷物加工品：面条、粿条、凉皮、河粉、馒头、饼干、窝窝头、面包、蛋糕、粽子、马蹄糕、汤圆、泡芙、蛋黄酥、烧饼、糍粑、锅贴等；
③ 蔬菜（根茎、果实类）：土豆、番薯、芋头、莲藕、山药、南瓜、萝卜、玉米、茄子等；
④ 豆类及豆制品：豆类包括赤豆、黄豆、绿豆、荷兰豆、豌豆等。豆制品包括：豆浆、豆腐、豆干、豆豉、腐竹等。
没错，以上这些都属于主食，富含碳水化合物，每一餐都必须要有，且分量控制在1/4左右。每餐大概就是自己一个拳头的量。
主食里的各类食物可以互换，假如午餐吃了一拳头大的土豆，那么午餐的主食量就足够了，这一餐就不能再吃米饭了。
选择主食的时候要注意粗细搭配。这里说的粗粮是相对精米白面等细粮而言，包括玉米、高粱、燕麦、荞麦以及各种豆类。
粗粮因为加工简单，保存了许多细粮中没有的膳食纤维和维生素，且具有较低的升糖指数（GI）。但是粗粮过量的话也会加重肠道的负担。所以不建议只吃粗粮作为主食，而是粗细搭配。
推荐用1-2种细粮加1-2种粗粮混搭成杂粮饭，具体比例可以根据自己的消化功能进行调整。
2.蔬菜（叶菜）
蔬菜是人们膳食中的重要组成，建议占每日食物摄入量的50％。蔬菜叶中含有丰富的纤维素、果胶和维生素，可以刺激消化液分泌，增进胃肠的蠕动。
常见的蔬菜（叶菜）有芥兰、生菜、空心菜、油麦菜、大白菜、卷心菜、番薯叶、菠菜等。
蔬菜烹饪的时候推荐水煮、炖、蒸、煲等，可以减少营养成分丢失，不增加脂肪，清淡爽口且容易消化吸收。
每日蔬菜摄入量建议300-500克，每餐大概就是一捧左右的量。
3.肉蛋奶类
蛋白质是组成人体一切组织器官的基础，参与身体发育、激素合成，还能增强免疫、维持肌肉收缩。因此要保证充足的蛋白质摄入。
蛋白质的来源主要有以下几种：
① 畜禽肉类：牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等；
② 鱼虾肉类：各种河鱼、海鱼，虾蟹贝类；
③ 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋；
④ 奶类：牛奶、羊奶、骆驼奶。
畜禽肉虽然富含蛋白质，但是脂肪含量也多，过量食用会增加肥胖的风险。脂肪含量以鸡肉最低，牛羊肉次之，猪肉最高，应该尽量选择脂肪含量低的肉类和部位。
鱼虾肉是优质的蛋白来源，具有高蛋白、低脂肪，维生素、矿物质含量丰富，易于消化吸收的优点，可适当多吃一些。
蛋类在日常中以鸡蛋多见。跟蛋白相比，蛋黄营养更丰富，卵磷脂、维生素、铁几乎都在蛋黄内，所以吃的时候不要丢掉蛋黄。每周4-5个鸡蛋对胆固醇的影响很小，只要控制好量就可以放心吃。
奶类的营养丰富，牛奶中含有人体所需的8种必需氨基酸，且钙的含量也很丰富。需要注意的是，生活中很多人对纯牛奶中的乳糖不耐受，容易腹胀、腹泻，这时候可以选择无乳糖牛奶或者发酵过的酸奶。
除了肉蛋奶外，豆类和豆制品也含有较丰富的蛋白质，可以作为补充来源。
建议一日三餐里肉蛋奶都有，比如早餐吃蛋喝奶，中午吃鱼，晚上吃鸡，做到雨露均沾。推荐每日摄入鱼虾类75-100g，畜禽肉类50-70g，蛋类25-50g 和 300ml牛奶。
烹饪方法上，也是建议水煮、清蒸、炖、煲等。而红烧、油炸、爆炒等做法虽然确实很好吃，但是会增加额外的脂肪和热量，对蛋白质、维生素造成破坏，应该适量食用。
另外，要严格限制腌制、烘烤、烟熏、酱卤等加工方法。熏制食品的熏烟中含有多种致癌物质，在熏制过程中可污染食品，增加癌症发生的风险。
4.水果能吃但要慎选
不少人认为，水果含糖量高，糖尿病应该远离水果。其实水果中含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，这些对糖尿病人是有益的。因此血糖控制平稳时可以吃少量水果，不必一律排斥。
吃的时候要选择那些低糖的水果，把水果作为加餐，同时减少正餐中主食的量。
常见水果的含糖量对比：
看到这里，大致就可以根据个人体重、活动量、消化功能等，搭配出适合自己的食谱。
如果不想每天规划怎么吃，也可以参考中国临床营养网（LCYCC）提供的糖尿病食谱大全，其中一份食谱如下图：
（来源于中国临床营养网）
最后总结一下糖尿病合理饮食的要点：
不能饿肚子，每餐要吃七八分饱；
每一餐中主食占1/4，肉蛋奶占1/4，蔬菜占1/2；
主食要粗细搭配，蔬菜要水煮清蒸，肉蛋奶要雨露均沾，水果能吃但要慎选。
当然，在合理搭配饮食的基础上，还要做到定时定餐、控制进食速度和细嚼慢咽。对于饮食搭配不合理或难以坚持的，可以接受营养医生或全科医生的个性化专业指导，调整方案以适合自身执行。
参考文献：
中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志,2021,13(04):315-409.
2019中国糖尿病膳食指南（中国营养学会）
2型糖尿病的营养意见（Uptodate临床顾问）
张家庆,刘尊永,薛长勇.糖尿病饮食宝典[J].家庭医药,2018(01):38-41.
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