Q：吃饭顺序是先吃菜再吃主食好，还是一口菜一口饭混合吃好？

A：这两种吃法，都比一上来就狂扒主食好。

之前我们就分享过，

先吃菜、后吃饭的进餐顺序，有助于控血糖(太可怕了！边喝果汁边吃饭

)

。

但这种吃法不太符合很多人日常的吃饭习惯。平常吃饭，一般是一口菜、一口饭混合吃的。

混合膳食比只有碳水化合物的单一饮食对血糖的影响更小，

这一点想必很多人都知道了，但混着吃和先菜后饭对身体的影响，有没有差别呢？哪个更好？

正好新加坡研究人员做了一个研究，比较了第一口吃哪种食物——蔬菜、蛋白质类、碳水化合物，还是混着吃，对血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。有同样疑问的小伙伴可以一起来看一下：

试验对象

：16 位健康成年人

试验方法：

随机对照交叉试验

随机安排受试者用5种方式进餐。饭菜内容、热量一模一样：63.2g大米煮的米饭

（R）

、100g去皮鸡胸肉

（M）

、180g小白菜

（V）。

V-MR：

先吃菜，10分钟后吃肉和饭

M-VR

，先吃肉，10分钟后吃菜和饭

V-M-R

，按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔10分钟

VMR

：菜肉饭一起吃

R-VM

：先吃饭，10分钟后吃菜和肉

测量饭后3小时内的

：

血糖

胰岛素

肠促胰岛素：GLP-1和GIP

饱足感

来看看试验的发现：

1. 餐后血糖：不管哪种吃法——先吃菜或者先吃肉，都能显著影响餐后血糖，三者之间差别不大。

餐后血糖变化

VMR组

，也就是比较符合我们平常吃饭习惯的吃法，餐后血糖反应第2高；餐后血糖反应最高的，毫无悬念，是先吃主食的吃法。

2. 胰岛素变化：菜-肉-饭组峰值最低、波动最小

胰岛素变化

V-MR(先吃蔬菜)这一组峰值也比较低。而先吃肉和先吃饭这两组，峰值都比较高。

看来，先吃蔬菜对提高胰岛素敏感性的帮助很明显。

3. GLP-1：V-M-R 能刺激较多的 GLP-1 释放

GLP-1变化

GLP-1(胰高血糖素样肽-1), 这种激素是公认的

“饱食因子”

，它可以延缓胃排空、减少肠蠕动，有利于减肥瘦身；还有降血糖的作用。

4. GIP反应：先吃蔬菜的2种吃法比其他3种吃法低

GIP变化

肠抑胃肽GIP ，又名葡萄糖依赖性促胰岛素样多肽，也有抑制胃酸分泌、胃蠕动和胃排空的作用，能促进餐后胰岛素释放，有利于血糖稳定。

先吃蔬菜，GIP出动慢，说明这种吃法非常有效地延缓了胃排空。

总结一下

：蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，控制餐后血糖的效果的确是最好的；如果无法法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也足够好。

最不推荐大量精制主食，没有或只有很少的蔬菜和蛋白质类食物的吃法。

吃面的时候多加点蔬菜吧

只是换一下吃饭顺序，还是比较简单，而且也不需要额外成本，有减肥和控糖需求的人可以试试的。

最后提醒一下份量的问题。

这个实验中吃的蔬菜是180g，大约含2g膳食纤维，作者认为，这说明少量的膳食纤维也能起到明显的作用。

但如果只是吃了2块冬瓜就觉得自己“先吃蔬菜”了，那可不一定能有那么好的效果啊。附上 打工人必备｜打好每份工，吃好每顿饭，心里有个数吧~

好像给做菜时“偷吃”找了个合理的理由

你吃饭的时候，习惯第一口吃什么呢？

参考资料

[1]Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020).Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

撰文 | 食栗派

设计 | 柚子

以上就是关于什么,肉类,饭好,好吃,第一,口吃,菜,、,吃肉,的菜谱做法，更多美味食材做法请查看好吃的家常菜怎么做。