某某（食物）是不是对降压特别好，可不可以多吃？
是不是经常听到这样的问题？
确实，其中可能某些食物确实对血压控制比较有利，可以经常出现在高血压的食谱中，但是同样很多时候也会引起另外的问题，
食物品种过于单一
。
一天下来可能只有4-5种食物，完全不符合《中国居民膳食指南》食物多样性的要求。
吃到多少，才算是做到食物多样性？
每天12种以上，每周24种以上。
其实高血压和健康人是一样的。《指南》建议：
作为为主食，谷薯类要有3种；
蔬菜水果4种；
鱼禽肉蛋3种；
奶豆坚果2种。
经常更换食物品种，每周就可以达到24种食物了。当然，在高血压的食谱中，高盐、高脂、高糖这些会影响血压的食物被排除在外。
那么，哪些食物适合高血压人士多吃？
《中国高血压患者教育指南》给出了答案：
①多吃新鲜蔬菜、水果；
蔬果富含钾可促进体内钠的排出，提供了大量水溶性维生素，特别是维生素C，还增加了膳食纤维摄入，尤其是可溶性膳食纤维的摄入。所以《中国高血压患者教育指南》提出多吃蔬菜和水果，有利于控制血压。
每日蔬果的摄入量应该要占到食物量的1/2以上。
其实做起来也很简单，
每餐中1种以上蔬菜（一天就有至少3种），再来1-2个拳头大的水果。
②食用植物油，偶尔也要吃坚果；
脂肪酸比例适宜的植物油，如橄榄油、茶油、菜籽油，对降低血胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇有益。坚果和植物油一样也有同样的健康益处。
当然，也不能忘记，油脂是高能量食物，即便是相对健康的植物油和坚果，也不能无限制地吃。
每日烹调油用量小于25g(半两，相当于2.5汤匙)，坚果1把即可
。
③主食中增加燕麦、小米、荞麦、红薯、芋艿、玉米等全谷物和薯类；
全谷物和薯类中除了丰富的B族维生素和锌等矿物质，膳食纤维也是作为蔬果以外的不错补充。而且增加了全谷物和薯类，也会让人吃更少的白米面，间接稳定血糖水平，控制体重，减少体内的炎症反应。
但是最近几十年，中国人吃粗粮越来越少了。而对于高血压，膳食纤维的量至少要达到
14g/1000kcal，1个成年人要达到30g以上
。
这就要求
每日的主食中，全谷物和薯类要达到1/3-1/2
。
④动物性食物也要以富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇为主。
经常吃动物性食物，可以增加大量优质的蛋白。如果蛋白质摄入不足，影响血管细胞的代谢，血管的老化就会加剧，加速高血压和动脉硬化的形成。而适量摄取蛋白质有益于血管。这也是我不赞成高血压患者完全吃素的原因（不正确的素食直接导致蛋白质缺乏）。
不过动物性食物也不能排除动物油和胆固醇的危害，比如血脂异常、肥胖、肝脏脂肪沉积等风险。作为高血压患者来说，如果不对动物性食物做出选择，就会增加高血压合并血脂异常的风险。
所以，
低脂或无脂牛奶/酸奶、鸡蛋清、鱼类、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等
会是控制血压者的优质食物，而不是富含动物脂肪和胆固醇的
肥肉、动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼
等，以及含反式脂肪的食品，包括
各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品、反复煎炸的植物油
等。
文献
【1】中国高血压联盟,国家心血管病中心,中华医学会心血管病学分会,中国医师协会高血压专业委员会.《中国高血压患者教育指南》
【2】国家心血管病中心.《国家基层高血压防治管理指南2017》
【3】卫生部.《高血压患者膳食指导WS/T 430-2013》
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